白髪予防の重要なカギは食事にあり?どんな栄養素を摂るべき?

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「最近白髪が増えて来たよー・・・」「髪をかき上げると髪の中に白い毛が生えている・・・」など、最近気になりはじめたその白髪、もしかすると食事が原因かもしれませんよ?

普段の食生活をを見直すことで白髪を予防することが出来るかもしれません。今のまま何もしなければもっと白髪が生えてくるかもしれないですからね。ではどんな栄養素を摂るのが良いのか詳しく解説しますね。

まずはなぜ白髪が生えてくる仕組みについてお話しします

人差し指を立てる女性

必要な栄養素について説明する前に、まずはなぜ白髪が生えてくる仕組みについて解説しますね。と言うのも、白髪が生えてくる仕組みが分かればどんな栄養素が白髪予防に必要なのか分かりやすくなりますからね。

なぜ白髪って生えてくるの?

なぜ白髪が生えてくるのかと言うと、髪の黒色の正体である「メラニン色素」を作る色素細胞「メラノサイト」の活動が十分に働かなくなること、「メラニン色素」を作るための材料が十分に作られないことが理由です。

そもそも髪が作られる時に色が付いていない状態、つまり白い色をしています。つまり髪は始めは白髪なんです。そのまま白い髪が伸びてしまえば白髪なのですが、メラノサイトが作り出したメラニン色素が髪を作る毛母細胞という細胞に渡って白い髪が黒く色づきそのまま伸びて黒い髪が伸びてきます。

以上のことから、髪が黒く伸びてくる条件として、「メラノサイトの活動が正常であること」と「メラノサイトが作るメラニン色素の材料が十分に存在している」ことが必須になります。つまりこの2つの条件がどちらか満たされていなければ髪は黒く伸びず白いまま、白髪として伸びてくるわけです。

「メラノサイトの活動」と「メラニン色素を作る栄養素」と食事の関係性

メラノサイトの活動を活発化させるのに大事なのが食事です。食事して摂取した栄養素の中でメラノサイトの活動を活発化させるものがあります。ではどんな栄養素が良いのかというと次のものがあります。

メラノサイトの活動を活発化させる栄養素

【栄養素①】ビタミンB12

しじみ

ビタミンB12は、水に溶ける水溶性ビタミンの一つで、メラノサイトの働きを活発にさせる役割を担っています。ビタミンB12が不足すると、髪の毛の色となるメラニン色素を作るメラノサイトの活動低下や、メラニン色素の原料不足につながります。

ビタミンB12を含む食材

ビタミンB12を含む食品で特に多く含まれるのはしじみや赤貝と言った魚介類やレバー、海苔(のり)などです。

【栄養素②】葉酸

ほうれん草

葉酸は「ビタミンB9」と言われている成分で、メラノサイトの機能を活性化してメラニン色素を増加させる栄養素です。

葉酸はビタミンB12と一緒に取り入れることで血液を作り、血行促進することでチロシン(メラニン色素の材料となる栄養素)を毛根まで届けて白髪の予防や改善に効果を発揮します。葉酸が不足すると白髪になりやすくなるため、葉酸は白髪対策に必要な栄養素です。

葉酸を含む食材

葉酸を含む食品で特に多く含まれるのは鶏レバーやほうれん草などに多く含まれており、イチゴにも多く含まれています。

【栄養素③】カルシウム

チーズ

カルシウムは「メラノサイト」を活発にする働きがあります。逆に、カルシウムが不足していると、「メラノサイト」の活動が低下してメラニン色素の生成される量が減ってしまい、白髪が増えてしまうかもしれません。

カルシウムがメラノサイトを活性化させることによってたくさんのメラニンが生成されます。

カルシウムを含む食材

カルシウムは乳製品、骨ごと食べる魚、殻を食べるエビ、大豆、葉物等に多く含まれます。

【栄養素④】銅

レバー

銅はメラノサイトを活発化させる効果が期待できます。メラニン色素を作る酵素は銅イオンと結びつくことで効果を発揮するため、メラニン色素の合成に必要な栄養素です。銅が不足した時にはメラニン色素の合成がうまくいかなくなり白髪になることがあります。

銅を含む食材

メラノサイトを活性化する銅は、鶏レバー、牡蠣、納豆、アーモンド、甲殻類などに含まれています。

メラニン色素を作る栄養素

メラニン色素を作る栄養素が無ければ髪は黒くすることが出来ません。メラニン色素を作る栄養素にはどんなものがあるのかと言うと次の通りです。

【栄養素①】チロシン

チロシンとはメラニンを生成するアミノ酸で、メラニン色素を作るのにはなくてはならない成分です。メラノサイトはこのチロシンからメラニンを作っています。

チロシンとチロシナーゼという酸化酵素が合体することでメラニン色素が出来ます。酵素チロシナーゼが活性化することにより、チロシンが黒色メラニンに変わります。

なお、チロシナーゼとは酸化還元酵素の一つで、メラニン色素の生成を引き起こす酵素です。チロシナーゼが正常に活動すればメラニン生成は正常に行われますが、チロシナーゼの活動が弱まればメラニン生成が作られる活動も弱まります。

チロシンを含む食材

チロシンはチーズ、乳製品、たらこ、たけのこ、バナナ、アボガド、ごま、大豆、落花生、アーモンドなどに多く含まれています。

【栄養素②】銅

チロシナーゼには銅が含まれるのですが、銅が無いとチロシナーゼは正常に働かないという特徴があります。なので、銅もメラニン色素を作るためには必要な栄養素です。

銅を含む食材

鶏レバー、牡蠣、納豆、アーモンド、甲殻類などに含まれています。

やってはいけない3つのこと

「×」を示す女性

ここまででどんな栄養素を摂るのが良いのかについてご説明しました。しかし「メラノサイトの活動」に大事な栄養素や「メラニン色素を作る栄養素」をしっかり摂るのにやってはいけないことがあります。それはいったいどんなことなのでしょうか?

①無理で計画性のないダイエット

ダイエットしている女性

無理で計画性のないダイエットを続けていると「メラノサイトの活動」に大事な栄養素や「メラニン色素を作る栄養素」が不足する可能性があります。

痩せたいという気持ちは分かりますが、ダイエットをしたおかげで「メラノサイトの活動」に大事な栄養素や「メラニン色素を作る栄養素」までダイエットしてしまうのはおススメできません。

あくまでダイエットが良くないと言っているわけではなく、無理で計画性のないダイエットが良くないのです。必要な栄養素はしっかり摂れるよう計算できていればいいのですが、ただ何となく痩せたいだけのダイエットでは栄養に偏りが出たり、必要な栄養素が摂れないということになります。

なので、必要な栄養素だけはしっかり摂るように計画してダイエットをするようにしましょう。無計画なダイエットをするのは白髪の原因になってしまいますからね。

②食事を抜く

食事を抜いて何も載せていないお皿

あなたはちゃんと朝食は食べるようにしていますか?朝起きるのが苦手で朝食なんて食べる余裕がない、朝食を作るのが面倒、朝は出かけるギリギリまで寝ていたい・・・。

いろんな理由で朝食を食べていない人って結構いるのではないでしょうか。また、お昼は忙しくて昼休みが取れない、と言う人もいるでしょう。

もし1日に食事を抜いてしまうような生活を送っていると、1日に摂るべき「メラノサイトの活動」に大事な栄養素や「メラニン色素を作る栄養素」が足りていないかもしれません。

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朝は眠い、もっと寝ていたい、食事をとる時間がないくらい忙しい、などなど色々な理由はあるかと思います。ですが、できるだけ食事はとるようにしましょう。

③偏った食生活を続ける

好きなものを食べる女性

ラーメンや焼き肉、お寿司にお菓子などなど美味しいものはたくさんありますよね。ついつい好きなものばかり食べてしまうことってありますが、1週間にほとんどラーメンばっかり食べているような人もたまにいますし、「今日食べた野菜はラーメンに乗っているネギだけだった・・・」なんて冗談にもならないことを言う人もいます。

他にも、毎日コンビニ弁当にカップラーメン、なんていうのもあまり良くないですね。一人暮らしの社会人なら自分で料理するのが面倒だから、という理由でついついコンビニ弁当になってしまうのも分かりますけどね。

好きな物や適当な食事ばっかり食べるような偏った食生活を続けると「メラノサイトの活動」に大事な栄養素や「メラニン色素を作る栄養素」が取れず、白髪の原因になるかもしれません。しっかり「メラノサイトの活動」に大事な栄養素や「メラニン色素を作る栄養素」を含む食材を使った料理を食べるようにしましょう。

もし必要な栄養素をとるのに食事だけでは難しいなら

サプリメント

一人暮らしをしている社会人の人は特に食事を「サボりがち」になりやすいですよね。仕事で疲れて帰ってくるから料理なんて作るのはしんどい・・・だからこそついコンビニ弁当で済ませてしまったり、外食に頼ってしまうのは分かります。それだと、「メラノサイトの活動」に大事な栄養素や「メラニン色素を作る栄養素」を食事から摂るというのはなかなか難しいのではないでしょうか。

もし食事から必要な栄養素を摂るのが難しいのであれば、サプリメントを利用すると良いです。どうしても無理な場合は、手軽に摂れる栄養サプリメントなどを利用してみるのもひとつの手です。サプリならアマゾンや楽天市場と言った通販サイトでもお手軽に手に入りますので、利用してみると良いです。

食生活は見直したけどやっぱり白髪が生えてきてしまうのは何が原因?

もし食生活は問題なさそうだけどどうしても白髪が生えてきてしまう場合があります。それは白髪が生えてくる他の原因が他にあるかもしれないからです。白髪が生えてくる原因は様々あるので、どんな原因があるのかご説明します。

【原因①】ストレス

ストレスを受けている人

ストレスは白髪の原因となります。ストレスを受け続けると血行不良の原因となります。なぜなら、身体がストレスを感じることで体が緊張状態になり、血管が収縮した状態が続いてしまうため血流が妨げられてしまうからです。

血行不良になると髪を黒くするための細胞である「メラノサイト」の活動に必要な栄養素が届けられなくなってしまいます。「メラノサイト」の活動に必要な栄養素が届けられなくなると、「メラノサイト」の活動が鈍くなるため、髪が黒く着色されず白いままの髪が伸びてしまうため白髪となってしまうわけなんですね。

【原因②】睡眠不足

眠そうな女性

睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌が減少して自律神経にも悪影響を及ぼします。すると、血行不良の原因となり頭皮に栄養が行き渡らなくなってしまいます。特に「メラノサイト」に必要な栄養素が届かなくなると、活動する力が低下して髪に色が付かなくなってしまうかもしれません。

よく夜更かしをしている人は睡眠不足になるため要注意です。ただし、夜更かしをして寝不足な人が必ずしも全員白髪になっているかというとそうではないですが「メラノサイト」にとっては夜更かしは良くないです。夜はしっかり寝て睡眠を十分にとることをおススメします。

もし、お仕事で帰りが遅くてどうしても寝る時間が少なくなってしまう場合は、休日は睡眠を優先させて寝る時間をしっかり確保するようにしましょう。

【原因③】紫外線

紫外線

紫外線はお肌だけでなく髪に非常に悪いです。紫外線はとても強烈で髪のDNAに損傷を与えてしまうことがあり、メラノサイトの元となる「色素幹細胞」の数を減少させてしまいます。なので、髪を黒くする仕組みが壊されてしまうと、髪に色が付かず白髪が生えてきてしまいます。

出来るだけ紫外線を浴びないよう注意しましょう。例えば、日差しが強い時間帯は出来るだけ外出しない、帽子をかぶる、髪にUVカットスプレーを吹きかけて紫外線から髪を守るなどすると良いです。

【原因④】タバコ

タバコ

タバコは血行不良を引き起こす原因となるため白髪の原因となるかもしれません。タバコにはニコチンが含まれており、ニコチンは血管を収縮させる働きがあります。血管が収縮すると血液の流れが悪くなります。

血液の流れが悪くなり血行不良になると、「メラノサイト」に必要な栄養素が届かなくなり「メラノサイト」の活動も低下して、髪の着色が行われ無くなるため髪が白いまま伸びて白髪が生えてしまいます。なので、禁煙が白髪が生えてくるのを防止することにつながります。

【原因⑤】眼精疲労

眼精疲労の女性

眼精疲労も白髪の原因となります。目を使いすぎると眼球付近の筋肉が凝り固まってしまいます。すると、毛細血管の血流は滞ってしまうため、疲労物や老廃物を蓄積させてしまいます。

また、眼精疲労になると目の筋肉の力の機能が弱くなり、他の筋肉(例えば頭皮やこめかみの筋肉)を使うため、それらの筋肉を使うこととなり、頭部の筋肉が凝り固まって血行不良となります。

血行不良になると「メラノサイト」に必要な栄養素が届けられなくなり、「メラノサイト」の活動が低下したり、正常に機能しなくなってしまいます。なので、目を使い過ぎないようにしましょう。

目が疲れたら目をマッサージしたり、休憩中はパソコンから離れるなど目を休ませる時間を作りましょう。また、休日も出来るだけ目を休ませるようにしましょう。

また、普段スマホを使い過ぎている人も要注意です。スマホから出るブルーライトを浴びると夜中にブルーライトを浴びると、脳が覚醒し、睡眠をつかさどるホルモン(メラトニン)の分泌が抑制されると言われています。

ただでさえ画面の小さいスマホを見ることは目にとってとても負担になりますし、夜眠りにくくなります。余計に目を使うきっかけになってしまうので注意しましょう。

夜は時間を決めてスマホを触らないよう工夫して、出来るだけスマホから離れて睡眠を優先させるようにしましょう。とにかく目を出来るだけ休ませることが大事です。

【原因⑥】何らかの病気

病気の診断を受ける女性

慢性胃腸疾患や円形脱毛症、甲状腺疾患、鉄欠乏性貧血と言った病気により白髪が生えてくる可能性があると言われています。

病気によって内臓系が弱ってしまうと、栄養の吸収が悪くなります。そうなると、「メラノサイト」の活動に必要な栄養素が足りなくなってしまってしまいます。こうした病気になってしまうと、白髪が生えてしまうリスクが高まってしまいます。

また、そういった病気のために服用するお薬の副作用により白髪が生えたり増えたりすることもあるかもしれません。もしお薬を服用してから白髪が生えてきたり増えてきた気がするのであれば、お医者さんに相談されると良いです。

最後に

白髪予防の重要なカギとなるのは食事です。食事は様々な栄養素を摂取することができ、髪を黒くする色素細胞の働きを健康にすることが出来ます。無理で計画性のないダイエットを続けたり、食事を抜く、偏った食生活を続けるといったことはおススメできません。

なので、白髪が生えてくる数を抑える効果が期待できますが、しっかり食事をしなければ色素細胞の働きが鈍ってしまったり、最悪死滅してしまう場合もあります。もし髪を黒くする働きが出来なくなれば、白髪染めに頼るしかありません。

とは言っても、白髪染めは多く販売されており、綺麗な黒髪に染めることもできるので、決して白髪が増えたとしてもあまり深刻に悩む必要はないのかもしれませんね。自分で染めるのが面倒なら美容室でしっかり染めてもらうことが出来ます。

また、例えば白髪が生えてくる原因が加齢が原因の場合、いくら食生活を改善して「メラノサイトの活動」に大事な栄養素や「メラニン色素を作る栄養素」をしっかり摂るようにしても白髪が生えてきてしまいます。

あくまでしっかり「メラノサイトの活動」に大事な栄養素や「メラニン色素を作る栄養素」をしっかり摂るようにするのが大事ですが、それでもやっぱり白髪が生えてくる場合は白髪染めすると良いでしょう。他にも、ウィッグで白髪を隠すというのもアリですね。

まずは、食生活を見直し、それでもだめなら白髪染めやウィッグで白髪を隠す、と言ったことを検討されてみてはいかがでしょうか。

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